Sports et diététique
 

   

 
 

Les besoins musculaires

Cap sur les aliments

Le plein d'énergie

 
   
  Quels sont les besoins du muscle ?
  Pour un bon fonctionnement, le muscle a besoin d'oxygène, d'énergie et d'eau.
L'eau est essentielle à l'organisme, pour assurer le transport du glucose, des minéraux,... et pour maintenir l'équilibre thermique du corps. Le manque d'eau réduit la capacité à accomplir l'effort et peut provoquer des crampes musculaires, des accidents musculo-tendineux ou encore une hausse anormale de la fréquence cardiaque.

L'énergie est apportée par 3 types de nutriments :

  • les protéines qui "forme" le muscle
  • les glucides qui alimente le muscle
  • les lipides qui ont les 2 fonctions précédentes
  Cap sur les aliments...
  Un apport de 55 à 60% en glucides, de 30 à 35% de lipides et de 10 à 15% de protéines est un équilibre correct pour un sportif.
   
  Les glucides
  Sources d'énergie par excellence, il sont regroupés en 2 catégories :
  • les glucides "simples" (sucre courant, sucre des fruits,...), ils sont immédiatement assimilés par le muscle. A prendre pendant l'effort
  • les glucides "complexes" (pâtes, riz, pain,...), ils sont progressivement diffusés dans le corps. A prendre avant l'effort
   
  Les lipides
  Ces matières grasses représentent une source d'énergie importante surtout pour les sports d'endurance. Il existe 2 types de corps gras :
  • ceux qui sont ajoutés pour cuire ou assaisoner (le beurre, la margarine, l'huile,...)
  • ceux naturellement présents dans les aliments (viandes, lait entier, fromages gras,...)
   
  Les protéines
  Elles sont essentielles à la croissance, à l'entretien, et au renouvellement du tissu musculaire. Pour une meilleure alimentation, mélanger les protéines animales (viandes, oeufs,...) et des protéines végétales (soja, céréales,...).
   
  Les boissons
  Le besoin en eau est essentiel et doit être satisfait avant, pendant et après le match.
  • il faut boire souvent pendant le match (150 ml toutes les 15min)
  • ne pas attendre d'avoir soif pour boire !
  • préférer une boisson froide mais non glacée
  • la boisson ne doit pas être trop sucrée ni trop salée


Voici un exemple de boisson d'effort (pour exercice > 4h ou exercice court mais répétitif)

  • 1l d'eau
  • le jus de 2 oranges
  • 1cs de sucre
  • 1 pincée de sel
  Le plein d'énergie...
  Un sportif dépense en moyenne 70 kcal/kg/j soit environ 3000 kcal (pour 1h de sport par jour). Le besoin d'énergie variant bien entendu selon le sport pratiqué.
  Ne jamais démarrer un match sans avoir consommé 150 à 200 calories apportée par des glucides. Voici un exemple de collation à prendre 1 à 2h avant l'effort :
  • 1/2 baguette + 1 barre de chocolat OU
  • 1 fruit + 2 tranches de pain complet OU
  • 3 abricots secs + 200ml de lait 1/2 écrémé OU
  • 20g de céréales + 1 yaourt aux fruits OU
  • 150ml de jus de fruits + 2 biscottes
   
  Avant la compétition
  Voici des exemples de repas suivant votre temps disponible (il faut boire jusqu'à 1/2 d'eau au delà de sa soif) :

3 à 4h avant l'effort faire un repas riche en glucides

  • 1 plat de pâtes ou de riz + 1 noix de beurre ou margarine
  • 1 salade de fruits frais ou 2 fruits de saison
  • 1/4 de baguette + 1 portion de fromage à moins de 45% de mat. grasses (camembert)

OU

2 à 3h avant l'effort

  • 1 ou 2 barres de céréales
  • 1 jus de fruits

OU

1 à 2h avant l'effort

  • 1 barre de céréales
  • 1 yaourt aux fruits
  Après la compétition
  Il faudra penser à réhydrater l'organisme en consommant une boisson légèrement salée ou sucrée afin d'éviter les tendinites et les crampes.
Les aliments trop riches en protéines (viande, poisson, oeufs,...) devront être consommés avec modération car il surchargerait l'organisme fatigué.

Voici un exemple de repas léger :

  • potage de légumes
  • 100 g de poisson ou de volaille
  • 1 plat de riz ou pâtes ou pommes de terre
  • 1 produit laitier 1/2 écrémé
  • 1 fruit

 

 

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